Кальцій (Са) – один з найбільш поширених мінералів, що містяться в організмі людини. На кальцій припадає близько 2% від загальної маси нашого тіла.
Основна частина цього мінералу (до 99%) резервується в скелеті і зубах, а решта – в крові та інших тканинах. Кальцій забезпечує правильне формування всіх кісткових тканин людини, включаючи щелепи і зуби.
Крім того, він грає вирішальну роль в інших системах вашого організму, відповідаючи за правильне функціонування нервових і м’язових тканин.
У тілі людини Са самостійно не виробляється. Тому важливо знати основні джерела цього мінералу і рекомендовані норми його споживання для підтримки свого здоров’я.
У цій статті ми розберемося, в чому полягає роль кальцію в організмі людини, і які продукти допоможуть вам поповнити запас цього мінералу.
Основні завдання Са
Кальцій – активний біоелемент, що відповідає за цілий ряд життєво важливих фізіологічних функцій в організмі людини, включаючи:
- формування і зміцнення кісток та зубів;
- регулювання серцевого ритму і роботи м’язів;
- забезпечення передачі нервових імпульсів;
- зниження рівня холестерину в крові;
- участь у виробленні різних ферментів та гормонів.
Нестача Са може проявлятися загальною слабкістю, швидкою втомлюваністю, а також:
- порушенням функцій нервової і серцево-судинної системи;
- болем у м’язах, суглобах і кістках;
- підвищенням частоти алергічних реакцій;
- порушенням емоційного балансу.
Якщо в крові не вистачає Са для забезпечення роботи життєво важливих систем, організм буде поновлювати нестачу цього елементу, виводячи його з кісткових тканин. Це неминуче призведе до погіршення стану кісток і зубів.
Тому дефіцит Са в раціоні може призвести до розвитку остеопорозу (крихкість кісток) і до стоматологічних захворюваннях.
Особливо небезпечний брак кальцію для зубів в продуктах харчування. Зниження споживання їжі з вмістом кальцію може призвести до витончення зубної емалі, демінералізації зубів і навіть до їх втрати.
Потреба організму людини в Са
Найбільш гостро цього макроелементу потребують маленькі діти, підлітки та жінки похилого віку.
Маленьким дітям цей мінерал необхідний для забезпечення зростання кісток і формування здорових зубів. У підлітковому віці Са сприяє зміцненню скелета і зубощелепного апарату.
Усі літні люди з часом втрачають свою кісткову масу, але найбільше кальцію зі своїх кісток втрачають жінки у віці менопаузи. Щоб уповільнити цей процес, їм необхідно збільшити кількість Са в своєму раціоні.
Виходячи з цих особливостей, для різних вікових груп рекомендується відповідне дієтичне споживання кальцію в день:
- немовлятам від 0 до 6 місяців при грудному вигодовуванні – близько 210 мг;
- немовлятам від 0 до 6 – близько 350 мг;
- малюкам від 7 до 12 місяців – 270 мг;
- малюкам від 1 до 3 років – 500 мг;
- дітям від 4 до 8 років – 700 мг;
- дітям від 9 до 11 років – 1000 мг;
- підліткам 12-18 років (включаючи вагітних і годуючих грудьми молодих жінок) – 1300 мг;
- жінкам 19-50 років (включаючи вагітних і годуючих грудьми) – 1000 мг;
- жінкам 51-70 років – 1300 мг;
- чоловікам 19-70 років – 1000 мг;
- дорослим понад 70 років – 1300 мг.
Для задоволення потреби в Са ви можете використовувати тваринні і рослинні продукти, а також кальцієві добавки. Набагато краще заповнювати свою потребу в кальції з харчових продуктів, ніж з добавок, так як надлишок Са може викликати інші проблеми зі здоров’ям.
Природні джерела Са
Велика кількість кальцію міститься в молочних продуктах, таких як молоко, йогурти, нежирні сорти сиру, сир і вершки, а також деякі види рослинного молока, збагаченого кальцієм (сої та рису). Гарними джерелами Са є зелені листові овочі (броколі, селера, петрушка), соя і тофу, риба, горіхи і насіння.
У 100 г таких продуктів міститься різна кількість кальцію в мг:
- твердий сир – 600;
- йогурт – 120;
- молоко – 100;
- сир – 95;
- тофу – 320;
- соєве молоко – 120;
- кунжут – 1150;
- сардина з кістками – 350;
- селера – 240;
- капуста – 60;
- яйце куряче – 552;
- курага – 170;
- мигдаль – 254.
Вживання їжі, багатої Са, допоможе вам надовго зберегти щільність кісткової тканини і здорові зуби.
Проте з віком мінералізація зубних тканин зсередини через кровоток скорочується, тому збільшити твердість зубної емалі можна тільки за допомогою професійної ремінералізації.
Як зміцнити зуби дорослому?
Для зміцнення зубів в будь-якому віці необхідно збалансоване харчування, гігієна ротової порожнини, відмова від шкідливих звичок, регулярне відвідування стоматолога і своєчасна ремінералізація емалі.
